Хроническая прокрастинация – это больше, чем просто откладывание дел на потом. Прокрастинация не синоним лени. Лень чаще бывает реакцией на переутомление и временное снижение мотивации. В этом случае человеку может помочь отдых. А хроническая прокрастинация − это постоянная модель поведения, которая негативно влияет на вашу жизнь. По каким признакам можно распознать у себя хроническую прокрастинацию?
- Вы систематически откладываете задачи, даже важные и срочные либо часто начинаете проекты в последний момент, испытывая при этом сильный стресс.
- Вы испытываете негативные эмоции, связанные с прокрастинацией: чувство вины, стыда и разочарования. Вас мучает тревога и стресс из-за того, что вы не справляетесь с задачами. Вы чувствуете себя подавленным и бессильным изменить ситуацию.
- Прокрастинация негативно сказывается на вашей работе, учебе или личных отношениях. Вы упускаете возможности из-за того, что не успеваете вовремя выполнить задачи. Ваша самооценка падает из-за того, что вы не достигаете своих целей.
- Вы часто занимаетесь неважными делами, чтобы избежать выполнения важных задач. Находите любые отговорки, чтобы не приступать к сложным или неприятным задачам.
- Вы занимаетесь самообманом, − убеждаете себя, что работаете лучше под давлением. Говорите себе, что сделаете все позже, когда будет «подходящее настроение».
Если вы узнаете себя в большинстве этих пунктов, то, скорее всего, вы страдаете от хронической прокрастинации. Как справиться с хронической прокрастинацией:
Справиться с хронической прокрастинацией – это долгий и сложный процесс, требующий осознания, терпения и последовательности.
Во-первых, примите тот факт, что у вас есть проблема, и вы хотите ее решить. Определите причины прокрастинации. Это может быть страх неудачи, перфекционизм, низкая самооценка, отсутствие мотивации, или что-то другое.
Во-вторых, не стремитесь сделать все идеально. Помните, что идеала не существует. Лучше сделать что-то хорошо, чем не сделать ничего. А ошибки – это часть обучения, они помогают нам учиться и расти. Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате. Наслаждайтесь процессом выполнения задачи, а не зацикливайтесь на конечном результате.
Еще один важный шаг − составляйте списки дел. Список дел поможет вам организовать свои задачи и увидеть прогресс. Расставляйте приоритеты: определите, какие задачи наиболее важные, и выполняйте их в первую очередь. Установите дедлайны для каждой задачи и придерживайтесь их. Награждайте себя за выполненные задачи. Поощряйте себя за достижение целей.
Победить прокрастинацию только внешним контролем невозможно. Внешняя мотивация (награды, дедлайны, контроль) помогает запустить процесс, но устойчивый результат появляется только при работе с внутренними установками. В борьбе с прокрастинацией помогут положительные установки. Например, вместо «Я никогда не справлюсь с этой задачей» скажите себе «Я могу разбить задачу на более мелкие шаги и справиться с ней постепенно».
Будьте терпеливы к себе. Ведь изменение привычек требует времени и усилий. Не ругайте себя за срывы, − если вы сорвались, не отчаивайтесь. Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве. Каждый маленький шаг вперед – это победа.
Помните, справиться с хронической прокрастинацией – возможно. Главное – осознать проблему, разработать стратегию и быть последовательным в своих усилиях.
Психолог отдела общественного здоровья
Василина Смолян
